Stap 1 van 4
5km Hardloopschema
Dit schema hanteert de VDOT-filosofie van Jack Daniels om je 5km tijd van 30:00 naar 25:00 te brengen. De focus ligt op het systematisch verhogen van je aerobe drempel en VO2-max via specifieke E, T en I zones.
Trainingsschema
...
01
Week 1 • Trainingsfase
Fase 1: Basis en Drempel
Afstand
18.5 km
Duur
1 uur 50 min
Dagen
3
Easy (E)Licht
Dinsdag
Rustige duurloop om te wennen aan het schema.
5.5 km
35 minuten
RPE 3/10•Aerobe basis
Threshold (T)Zwaar
Donderdag
Cruise Intervals om de drempel op te zoeken.
7.5 km
45 minuten
Warming-up
E-tempo inlopen
15 min
2.5 km
Interval
3 × 5 min
Tempo: 05:30 min/km•Herstel: 1 min wandelen
Cooling-down
E-tempo uitlopen
12 min
2 km
RPE 7/10•Lactaatdrempel verhogen
Easy (E)Licht
Zaterdag
Lange E-run voor vetverbranding.
5.5 km
30 minuten
RPE 4/10•Aerobe basis